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健身晚餐几点吃 女性健身晚餐吃什么

来源:网络整理 编辑:瓜果网 时间:2019-01-14

  做法:准备食材,藜麦和水1:2煮30分钟,翻炒蔬菜,再加入藜麦炒3分钟左右。

  *碳水化合物利于促进恢复,增强训练效果,而且富含膳食纤维,能增强饱腹感。

  三色藜麦饭

  女性健身晚餐吃什么

  做法:准备食材,香煎或烤鸡胸肉,清炒黑木耳鸡蛋,苹果醋拌紫甘蓝。

  用料:糙米饭100g、鸡胸肉120g、黑木耳50g、紫甘蓝50g、鸡蛋1个

  做法:准备食材,用少许橄榄油香煎鳕鱼,红心火龙果切块,翻炒小青菜。

  糙米鸡肉饭

  ·碳水主食:选择低GI、低热量的五谷根茎类食物,如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等

21天计划2

  ·碳水主食:锻炼过后,最早也都七点半了,可供消化的时间较短,容易增加胃部负担,所以要减少摄入量。

  搭配原则:

  五彩晚餐

  做法:准备食材,称重,可以把面包切块,加椒盐和胡椒,入烤箱180度10分钟,面包会变得香脆可口。

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  ·有益脂肪:健身并不是要远离脂肪,可以选择优质的脂肪,像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油,或坚果。(但建议把有益脂肪放在早、午餐,尤其是减脂的人群)

  用料:鳕鱼100g、糙米饭100g、小青菜50g、火龙果120g

  碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬

  

  烤派沙拉

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  做法:准备食材,虾仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到变红即可;依次加豌豆,玉米,胡萝卜翻炒至颜色变暗,再加入虾仁,用盐等调味料炒3分钟左右。

  2、练后吃

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  1、练前吃

  *蛋白质不仅能增强饱腹感,还有利于肌肉的生长恢复。

  ·锻炼后,可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜

  用料:紫薯272g、、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g

  ·蛋白质:肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,或者鸡蛋,豆类和奶制品

  用料:藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个

  ·果蔬:大部分蔬菜都是低热量、低GI的,而且富含维生素、矿物质及膳食纤维(7点前进餐可以吃水果,但不能代替晚餐)

  ·果蔬:蔬菜可以多吃,不但有饱腹感,还不易造成热量过多,但是水果尽量少吃或不吃(尤其是葡萄类、甘蔗等)

  一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃,能够在5点左右准备好食物,这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大,因为这是进餐,距睡觉的时间较长,有足够的时间消化,不用担心胃部负担。

  健身晚餐一般5点左右吃比较好,而且最好饭后1-2小时再开始健身。

  搭配原则:

  鳕鱼饭

  因为5、6点时基本都在上班或刚下班,所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房,练过后吃东西,或者只吃水果、酸奶,甚至不吃,这是不利于身体健康和锻炼效果的。

  用料:鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然

  少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果(或不吃水果)

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